Webmasterens sixpackforløb

Du kan se uge for uge hvordan forløbet har udviklet sig.

I Fitness By Lund er kvalitet og service noget af det vigtigste vi har. Derfor har vi meget fokus på at gøre det vi er gode til, hver i sær. Træning og kost har Lykke og Allan helt styr på og tilgengæld er hjemmesider og internet min stærke side. Derfor er det mig der står for at hjemmesiden og alt andet teknik, som kræves for at forretningen kører som det skal. Derfor min titel af Webmaster.

Selvom jeg nok ikke er den typiske nørd stereotyp med pizza og cola i lange baner. Så har jeg alligevel en begyndende “far-mave” det har jeg tænkt over i et stykke tid at der skulle gøres noget ved! Lykke fik mig sparket igang med en udfordring at jeg over de næste 12 uger tager vores egen medicin og lader hende lave et forløb til mig for at vise hvilke resultater det er muligt at opnå og hvilke udfordringer det giver mig.

Dagbog for forløbet

Formålet med blog-serien her er at vise hvordan et forløb er sat sammen så du kan følge med i både resultater men bestemt også de udfordringer der opstår undervejs. Der vil komme et oplæg ca en gang om ugen i de næste 12 uger. Det bliver en slags dagbog så du får indblik i hvad et forløb Fitness By Lund indeholder og hvad du kan forvente.

Min dagligdag tror jeg egentligt er meget gennemsnitlig, jeg har et almindeligt 8-16 kontor job hvor jeg sidder meget stille. Det er begrænset hvor meget jeg får bevæget mig til dagligt, ud over at gå til og fra bussen. Over de sidste par år har vægten sneget sig op fra omkring 67kg til nu 80kg, så pilen peger bestemt kun i én retning.

Jeg tror jeg har mange af de helt normale udfordringer som fx, hvad gør jeg når jeg besøger familien og mor har stillet op med kæmpe middag og en stor slikskål bagefter? Eller de klassiske rundstykker på arbejde fredag morgen. Og selvfølgelig den helt normale hverdagsaften hvor man bare ikke gider lave mad men får take-away. Fx også udfordringen når kollegaerne har taget en skål slik med som står på kontoret til deling. Fristelserne er mange og jeg kan da ikke holde mig hellig, jeg falder i, også oftere end jeg gerne vil. Det er jo ikke fordi jeg egentligt vil undvære et stykke kage engang i mellem, men jeg ved også godt at når der har været både rundstykker, kage og slik på samme dag, så er det ikke helt godt længere 🙂

Hvad forventer jeg et forløb giver mig

Der er altid mange ting jeg gerne vil lave efter arbejde men det er ikke altid jeg synes energi-niveauet er til det. Ud over et vægttab regner jeg med at få mere energi til alt det andet så det ikke bare ender i sofatid. Som bonus har Lykke lovet at det ikke er urealistisk med en six-pack hvis jeg formår af følge planen i hele perioden, men det er egentligt bare en ekstra bonus hvis det lykkedes, en ret fed bonus dog 😀

Som opstart til forløbet har jeg udfyldt et spørgeskema så Lykke har indblik i hvordan min hverdag ser ud, hvor meget motion jeg får og hvad jeg normalt spiser og en del andre spørgsmål. Det er gengivet her under. Der ud over er jeg blevet vejet og har fået taget formbilleder så der er noget jeg kan se tilbage på og vurdere udviklingen.

Alder:33år
Vægt:79,4kg
Højde:177cm

Træningserfaring

Træningserfaring:Jeg har trænet meget løb tidligere, har gennemført en håndfuld halv-marathons.
Men i de sidste par år har jeg fået løbet nogle få gange om måneden i snit, mellem 2 og 5km.
Jeg er kommet i fitness centre i gennem et par år, men det er meget on/off og uden noget direkte fokus.
Det er i nogen uger blevet til 2 gange og andre gange pause i flere mdr.
Hvilken slags motion dyrker du:Løbetræning og vægtløftning i træningscentre, de få gange jeg kommer afsted.
Træner du?Ja, ca 2 til 3 gange om måneden, i fitness center
Hvor meget tid vil du bruge
på træning fremadrettet?
2 til 3 gange om ugen maks 1 time af gangen.
Har du nogen skader vi skal tage højde for?Nej ingen

Dit arbejde

Kontorarbejde, eneste aktivitet er at gå ned i kantinen til frokost. Jeg tager bussen til og fra arbejde.

Din fritid

Meget lidt aktivitet, sidder også ved en computer det meste af min fritid. Jeg kommer i træningscenteret ca 2 gange om måneden i snit.

Dine madvaner

Morgenmad:I hverdagene spiser jeg en potion havregryn med minimælk og rosiner, jeg har ikke en fornemmelse for størrelse af potionen.
Fredag morgen er der rundstykker med smør og ost på arbejde, der får jeg normalt 2 rundstykker.
I weekenden får jeg normalt rundstykker med smør og pålæg evt med juice.
Formiddag:Ingenting.
FrokostVi har kantineordning på arbejde, så normalt består min frokost af en potion af den varme ret.
Det kan være pasta med bolognese og revet ost + et stykke hvidt brød med smør.
Hvis jeg ikke tager den varme ret er det ofte 2 stkker rugbrød + 1 stykke hvidt brød med pålæg,
fx roastbeef med remoulade og ristede løg.
I weekenden er det normalt rugbrødmadder der er til frokost med smør, pålæg og mayonaise, remoulade osv hvad der passer til.
EftermiddagI hverdagene et stykke frugt, mest banan og om torsdagen er der et stykke kage på arbejde.
Jeg får tit en rugbrød eller lign når jeg kommer hjem fra arbejde
I weekenderne er det meget forskelligt, det kunne være digestive kiks med smøreost eller en rugbrød med ost.
AftensmadMeget varieret, normalt varmt mad som jeg laver selv. Det kan være frikadeller med en salat, flæskestegs sandwich, pasta med kødsovs, lasange. Det er sjældent det er takeaway. Hvis det skal være hurtigt og let er det ofte en rugbrødsmad.
Inden sengetidDer spiser jeg sjældent noget
SnacksDen farlige kategori 🙂 Jeg spiser sjældent planlagte snacks det er ofte impuls på arbejde som fx kage, slik eller sodavand.
Jeg har ingen ide om omfanget.

Foretrækker du hurtig og lette måltider eller elsker du at kokkererer i køkkenet ?

Jeg kan godt lide at være i køkkenet, men jeg har sjældent tid til det så det bliver normalt til lette løsninger.

Det er stort set kun aftensmaden der bliver lavet i mit eget køkken, resten af måltiderne er noget jeg normalt spiser ude, fx på arbejde. Det er sjældent jeg får take-away, så det mest normale er en ret som fx lasange der kan spises over et par dage. I det hele taget finder jeg ud af hvad jeg skal have til aftensmad når jeg kommer hjem fra arbejde om eftermiddagen så det er ikke den helt store kreativitet der lægges for dagen her.

Allergi og mad du ikke kan lide

Fødevarer du er allergisk overfor: Ingen

Fødevarer du ikke kan lide: Jeg er alt ædende stort set.

Fødevarer du ikke kan undvære: Jeg er meget glad for hvidt brød.

Hvad er dit mål?

For at hjælpe dig bedst muligt med at opnå dine mål, er det vigtigt for at at høre om hvad dine mål er og hvor meget du villig til at gøre for at nå dit mål. Beskriv dit mål herunder om det er at tabe dig, tage på i muskelmasse, bedre kondi eller noget helt 4

Jeg vil gerne have mere energi i hverdagen så jeg ikke er helt sukkerkold når jeg kommer hjem fra arbejde og først er til noget igen efter aftensmaden. Jeg vil gerne have kontrol over min vægt igen så pilen bliver stabil, det er ikke så vigtigt for mig om vægten står på 68 eller 75kg bare det er stabilt og jeg kommer af med mave-dellen.

Hvis der kan snige sig en six-pack frem er det kun en ekstra bonus – ikke noget jeg vil gå specifikt efter.

Min forventning er at det bliver en hård opstart hvor der skal lægges nogen vaner om. Ud over det gør jeg hvad der skal til.

Uge 1 i forløbet

Efter den indledende snak med Lykke om mine mål og jeg fik forklaret mine tanker om livsstilsændring som du kan se lidt længere oppe. Derefter fik jeg tilsendt materiale så vi kunne komme igang med forløbet. Og første uge har været en øjenåbner på mange måder!

Materialet var delt ind i kost og træning + en træningsdagbog til at holde styr på, hvor langt vi er kommet og forskellige andre dokumenter. Jeg følte mig godt klædt på til at komme igang. Tror jeg brugte ca. ½ time på at læse det igennem.

Kost

I den snak jeg havde med Lykke fandt jeg ud af, at der overordnet er to muligheder for at komme igang med en sundere og mere passende kost. Enten, at hun lagde en fast kostplan som jeg kunne følge, eller nogle overordnede råd så jeg selv styrer, hvad jeg spiser indenfor nogle rammer.

Jeg tog den sidste model. Det har udmundet sig i en beregning der siger, at jeg skal have ca 2100 kalorier om dagen for at tabe mig ca ½kg om ugen. Tanken er, at jeg til en start skal skrive ned hvad og hvor meget jeg spiser, og på den måde få en ide om hvor meget 2100 kalorier er. Det vil hjælpe mig med på sigt at holde den sunde livsstil. Ved at jeg selv styrer kosten så får jeg også en bedre fornemmelse for hvad forskellige fødevarer indeholder af kalorier.

Det bliver spændende, hvordan det kommer til at fungere. Jeg tror selv på at det ikke bliver det store problem at holde det rigtige kalorieindtag. Jeg skal dog blive bedre til at drikke vand. Normalt ligger jeg på omkring 1 liter tror jeg. Det skal gerne op på 2 til 3 liter.

Træning

Der skal lidt mere motion til end jeg normalt dyrker. Jeg skal gerne op på 3 gange af 60 minutter. Lykke har lagt et træningsprogram, som jeg kan bruge, når jeg er nede i træningscenteret, men en løbetur eller gåtur er lige så fint, hvis jeg ikke når omkring centeret.

Opfølgning

For at følge min udvikling i forløbet skal jeg ugentligt sende tal til Lykke. Det foregår ved, at jeg hopper på vægten fredag morgen, tager nogle mål og et par billeder som jeg sender.

Det skulle gerne give nogle gode tal at se tilbage på… håber jeg 🙂

Første uge

I bedste nytårsfortsæt stil startede jeg forløbet 1. Januar. Allerede på første dagen fik jeg første udfordring på kosten. Jeg havde været på tværs af landet for at holde nytår og skulle hjem med fly hjem midt i aftensmads-tiden. Så kigger man på menukortet i caféen og der er 5 forskellige slags burgers og nachos. Ikke noget umiddelbart godt alternativ til sund kost.

Heldigvis havde jeg ikke overspist tidligere på dagen, så selv med en burger med fritter kunne jeg lige holde det på de 2100 kalorier. Selvom jeg vil sige at jeg har ret svært ved at vurdere, hvor mange kalorier der er i den slags mad, med lidt hjælp fra Lifesum app’en så har jeg skudt mig ind på det.

På arbejde ligger mit kontor på 6.sal. Det giver mig gode muligheder for at tage trappen op, som jeg har benyttet mig af hver dag. Jeg kom kun i træningscenteret én gang – det skal øges en del i næste uge. Men har følt mig lidt presset på tid, så burde jeg have gået en tur, men der har jeg været for doven. Til gengæld er kosten kørt helt efter en snor.

Jeg har samlet et par spørgsmål til Lykke, hvor jeg kunne bruge noget sparring.

  • Da jeg lavede skulderøvelsen brugte jeg en 20kg stang, det endte med at i stedet for at kunne tage 3×12 reps, så blev det til 2×12 + 1×9. Jeg er i tvivl om hvad der er bedst, om det er at gå ned i fx 10kg og så holde en perfekt teknik eller om det er bedre at gå ned til 15kg og holde et højere tempo i øvelsen?
  • Jeg drikker meget mere væske end jeg er vant til. Jeg synes jeg tisser konstant pga. det. Er det bare fordi kroppen skal vende sig til det?
  • Hvad er den bedste taktik når man er på weekendtur og ikke selv står for maden. Synes det er svært at vurdere, hvor mange kalorier der er i de forskellige fødevarer så er bange for at få for meget at spise.

Form opdatering

Vægt: 78,6kg

Svar fra Coach

Tak for din opdatering og godt at se du trods udfordringer på hjemturen til København tog kampen op og kiggede konstruktivt på menukortet. Det er et stort skridt mod at tage de sundere valg, selv om det måske ikke altid er så let.

Hvis du render på sådan et menukort igen kan du gøre følgende:

  • Undlad pomfritterne. Alt efter størrelse sparer du snilt 400 – 700 kalorier.
  • Spis kun bunden af burger bollen. Der sparer du også 100 – 200 kalorier.
  • Du kan også vælge en burger uden ost og bacon så sparer du igen en del kalorier – faktisk op til 200.

Når det sagt skal der også være plads til engang imellem at nyde en burger med hele gøjemøget, men prøv at tænk over det næste gang.

Formen ser rigtigt fin ud, du ser knap så oppustet ud og man kan se formen er blevet bedre på. specielt på din ryg.

Vægten er faldet med 800g det er super flot og når man så tænker på de udfordringer du har haft her den første uge og lige efter jul og nytår vel og mærket. 

Vi forsætter i samme stil næste uge og ser hvad vægten siger. Den første uge kan du forvente at der forsvinder noget væske fra kroppen efter julens gode mad og derfor vil vægten falde hurtigere og lettere.

Svar på dine spørgsmål:

  1. Da du stadig er nybegynder er det vigtigt at du ikke kører til dit max da dine sener skal vænne sig til belastningen. Jeg vil gå ned og køre med 15kg oghold fokus på teknik samt sørg for at have dine repetationer i RIR (Det vil sige du skal tage 12 gentagelser men have kræfter til at tage 14)
  2. Du tisser mere fordi du drikker mere væske og formenteligt fordi du spiser færre kulhydrater end du har gjort julen over. Kulhydrater binder væske til sig som en naturlig proces når det optages i kroppen. Når vi spiser færre kulhydrater vil kroppen derfor slippe noget af den væske.
    Når det sagt kan du holde øje med om du drikker nok på følgende måde: Når du tisser skal væsken der kommer ud være klar og nærmest gennemsigtig. Når den er det har du drukket nok 🙂 så se efter det kan være du kan nøjes med at drikke knap så meget.
  3. Når du skal på weekendtur så spis med sund fornuft. Det kan være svært hvis man blot får maden serveret og hvis du ikke har mulighed for at vælge så tag mindre sovs, drik vand hvis der ikke er light sodavand, spring over desserten og spis til du er mæt og ikke propmæt.
    Hvis de muligt så gå en god lang tur både lørdag og søndag 🙂 Det skal også være tilladt at leve, og hvis man spiser en dessert engang imellem, sker der ikke det store, Det er mere,hvis der både er dessert, forret, sovs, brød, smør og kæmpe slikskål efterfølgende så render kalorie bugettet hurtigt op. Det er heller ikke meningen, at du skal sidde med målebæret fremme en hele weekend sammen med kæresten og familien.
  1. Ugen har været præget af jul, nytår samt rejse
  2. Du har dyrket mindre motion end forventet
  3. Formen er blevet markant bedre bare se dine billleder

Start vægt 79,4 kg
Uge 1 78,6 kg
Vægttab: 800g

Selv om vægten er faldet en del skal vi stadig holde fokus, derfor har jeg opstillet hvad du skal have i fokus i næste uge.

Fokus punkter næste uge

  1. Planlæg din træning og kom afsted i fitness 3x
  2. Kom ud og gå tur om aftenen
  3. Forsæt med at tage trappen på arbejdet 🙂 Det giver mere end du tror

Uge 2

Så er der tid til en status opdatering for uge 2 i mit forløb.

Ugen (fredag til fredag) startede med en familieweekend tur til Silkeborg. Jeg tog afsted direkte efter arbejde fredag og var først hjemme om eftermiddagen søndag. Det var udfordringer med at skulle indtage aftensmad fredag i toget og at andre styrede de resterende måltider hele lørdag og morgenmad søndag. Men det hele gik rimeligt alligevel synes jeg.

Ugens kost

Det lykkedes at holde kalorie indtaget på de 2100 kalorier hele ugen bortset fra om lørdagen. Fordelingen så sådan her ud:

  • Fredag 1900 kcal
  • Lørdag 2500 kcal
  • Søndag 1700 kcal
  • Mandag 2100 kcal
  • Tirsdag 1900 kcal
  • Onsdag 1900 kcal
  • Torsdag 1900 kcal

I snit er det 1985 kcal om dagen, lidt i underkanten, men har ikke været noget problem at holde.

Fødselsdags middag

Lørdag var der planlagt en tre retters menu med lakse roulade, wienerschnitzel og pæretærte til dessert. Der endte jeg på 2500 kalorier. Jeg synes det er en udfordring at vurdere vægten på de forskellige fødevarer når jeg ikke har mulighed for at veje dem. Specielt når der er tale om en middag som andre har tilberedt.

Jeg holdte mig til én potion hovedret og et lille stykke dessert og ikke bare spise fordi maden var der. Synes det fungerede fint at tænke over at jeg faktisk ikke var sulten efter den første potion, så det var ikke noget problem at sige nej til at få mere at spise.

Det var lidt øv at jeg ikke kunne holde kalorierne nede på det jeg havde aftalt. Efter lidt skriverier med Lykke blev vi enige om at jeg kunne fordele de 400 overskydende kalorier ud over resten af ugen, så jeg prøvede at ramme ca 2000 kalorier indtil fredag, og det gik rimeligt godt.

Rejse mad

Fredag skulle jeg med tog fra København til Silkeborg fra 17 til 20, midt i aftensmaden. Det krævede lidt research på Københavns hovedbanegård at finde noget mad, jeg endte med en kylling pasta salat fra protein køkkenet fra 7-eleven, en Pepsi max og en banan. Det passede fint med kaloriebehovet. Men det krævede da lige lidt rygrad ikke bare at få på McDonalds.

Jeg brugte samme model på tilbagevejen om søndagen. Også 7-eleven med en kylling pastasalat fra protein køkkenet. Jeg blev lidt overrasket over udvalget af sundere alternativer som 7-eleven fører.

Ugens træning

Træningen gik fint

  • Fredag: Ingenting
  • Lørdag: 3 timers gåtur
  • Søndag: træningscenter
  • Mandag: 1 times gåtur
  • Tirsdag: træningscenter
  • Onsdag: ingenting
  • Torsdag: ½ times gåtur

Træningen i weekenden var lidt udfordret fordi jeg var på familietur. Men der dukkede en rigtig god løsning op. I den hytte vi boede i var der printet et orienteringsløbs kort til området. Der var 29 poster på kortet og det lykkedes mig at få overtalt noget af familien til at vi skulle ud og finde poster som eftermiddags gåturen. Jeg havde oprindeligt tænkt at de nok ville synes det var kedeligt efter 2-3 poster. Men vi endte med at finde 26 ud af de 29 poster, og det gav en gåtur i en skov på næsten 3 timer og 11 km. Med ret mange bakker i området.

Det er sjovt hvordan en gåtur kan gøres meget sjovere når bare man har lidt at gå efter.

Jeg kom kun i træningscenteret to gange på ugen, men har suppleret med en masse gåture for at holde mig igang.

Blandt andet gik jeg hjem fra frisøren torsdag da jeg ikke kunne nå omkring træningscenteret.

Form opdatering

77,6 kg

Spørgsmål

Jeg er lidt udfordret på at maskinen som jeg bruger til Row og Lateral pull næsten altid er optaget i centeret. Jeg har skiftet Row ud med Dumbbell row, er det et ok alternativ til maskinen?

Skal jeg helst lave hver rep med en god hastighed, eller er det bedre at lave det langsomt eller giver det helt det samme?

Svar fra Lykke

Hej Frederik
Tak for din opdatering.
Hvor er det bare fedt at se at du tænker ud af boksen og får familien med på en omgang orienterings poster i skoven, en masse frisk luft, massere af skridt på kontoen og familien er indraget og det kommer til at gøre vægttabet lettere når man er sammen om det. 

Selv om du ikke har fået trænet de 3 gange i ugen har du virkeligt gjort noget og det er super godt gået 🙂 
Vægten fald med – 1 kg siger vist også det hele. At bevæge sig mere i dagligdagen gør altså bare en kæmpeforskel så forsæt endeligt med det. 
i forhold til dit spørgsmål med row maskinen kan du sagtens bytte den ud med frivægte eller vægtstang. Her er to alternativer du altid kan bruge hvis maskinen er optaget eller du mangler en ny øvelse som kan det samme. De første gange så vær opmærksom på teknikken, stille og rolige bevægelser og ikke så tungt at du svinger hele kroppen. 
1. Row one arm på bænkhttp://exorlive.com/video/?culture=da-DK&ex=97
2. Stående T-bar rowing http://exorlive.com/video/?culture=da-DK&ex=5353

Husk at hold ryg og nakke lige igennem hele øvelsen og kør bevægelsen i et stille og roligt tempo, hellere mindre vægt og mere fokus på bevægelsen. I forhold til tempo skal du køre i et moderat tempo ikke for hurtigt eller for langsomt men så du kan mærke at musklerne arbejder. I T-bar rowing kan du tænke på at du skal samle skulderbladene og når de helt samlet køre du bevægelsen tilbage igen. 

Der vil være mange mennesker i fitness centeret de næste par måneder så skriv endeligt, der kan altid findes et alternativ til øvelsen.
Du kan være super stolt af dig selv 1 kg på en uge er vildt flot vi forsætter som sidste uge, prøv dog på ikke at falder længer ned i kalorier se om du kan holde dig oppe på de 2100 kalorier i snit. 


Fokus punkter til næste måling

  1. Hold kalorie indtaget oppe på 2100 i snit
  2. Se om du kan komme afsted til træning de 3 x som vi har aftalt, men hvis det ikke er muligt så forsæt som du gør og vær kreativ i din tankegang det kommer du langt med 🙂 

Uge 3

Så gik der en uge mere og der er tid til en opdatering. Mit fokus i denne uge har været at komme med og træne tre gange og sørge for at få 2100 kalorier om dagen.

Begge dele lykkedes fint synes jeg. Vægten gik ned med 0,2 kg til 77,4 kg

Ugens træning

Træningen er gået fint hele ugen, har taget trappen på arbejde hele ugen, alle 6 etager hver gang. Søndag var jeg med kæresten på kaffebar i indre København bare for at komme ud af lejligheden, det gav en del minutter i benene at være rundt og se på byen.

En gåtur på 1 time forbrænder ca 375 kcal

Tirsdag købte jeg ind i et supermarked som lå en del længere væk end der hvor jeg normalt handler. Det gav lige en ½ times gåtur hjem. Havde ikke andre planer den eftermiddag så det passede fint ind.

Jeg har været lidt udfordret på squat i denne uges træning. Når jeg laver øvelsen får jeg en form for krampe i venstre biceps som om jeg strammer for meget op i den. Det giver ikke rigtig mening for mig, men det er sket til alle tre træninger og jeg har ikke fundet en måde at undgå det.

Fredag: Træningscenter
Lørdag: 1 times gåtur
Søndag: byvandring ca 1 times gåtur
Mandag: Træningscenter
Tirsdag: 30min gåtur
Onsdag: Træningscenter
Torsdag: Ingenting

Squat er en god øvelse til at sætte gang i benene

Ugens kost

I sidste uge lå jeg lige i underskud i kalorie indtag, så fokus har været på at forbedre det og komme op på de 2100 kcal, som der står i planen. Det er lykkedes ret godt bortset fra søndag hvor jeg fik for lidt.

På en normal dag spiser jeg:
Morgenmad: havregryn med mælk og rosiner, 375 kcal.
Formiddags snack: lille skyr yoghurt med müsli, 175kcal
Frokost: 2 stykker rugbrød med pålæg og en salat med dressing, 500 kcal
Eftermiddags snack: et stykke frugt, 75 kcal
Sen eftermiddags snack: 2 digestive kiks med smøreost, 100 kcal
Aftensmad: er meget forskelligt med ca 700 kcal
Aften snack: 2 digestive kiks med smøreost, 100 kcal

Et eksempel på aftensmaden er fx mandag hvor den stod på hjemmelavet pizza med pepperoni og ost, det gav ca 1000 kcal, så der kunne jeg bare skære ned på snacks så det passede.

Frokost søndag var på en café hvor jeg fik en sandwich med røget laks og et stort glas æblejuice.

Alt i alt synes jeg det går rigtig godt med at styre kosten selv og ikke have en striks plan der skal følges. Et gennemsnit i kalorie indtag på 2092 kcal over ugen 🙂

Fredag: 2100 kcal
Lørdag: 2150 kcal
Søndag: 1850 kcal
Mandag: 2150 kcal
Tirsdag: 2100 kcal
Onsdag: 2100 kcal
Torsdag: 2200 kcal

Man kan let blive fristet når man er inde i byen

Spørgsmål

Når jeg laver squat får jeg krampe i venstre biceps som om jeg strammer for meget op i den. Selvom jeg nærmest ikke rør stangen med hånden sker det alligevel. Det har været sådan i alle ugens tre træninger, dog mest når jeg bruger stativet hvor stangen sidder fast. Jeg har ingen problemer med at løfte vægten ( 40kg ). Har du et forslag til hvad jeg gør forkert?

Når jeg holder om stangen, er det så bedst at holde inde i håndfladen så kødet lige bag fingrene bliver “klemt” eller er det bedre at holde i fingrene?

Feedback fra Lykke

Selv om vægten ikke har flyttet sig markant på badevægten som de andre uger er der alligevel sket noget synsmæssigt. Du kan sagtens være tilfreds 🙂 

Du har smidt noget og det er det vigtigste. Det er også snart tid til at tage mål igen og så vil du opdage at vægten ikke betyder ret meget. 

Det er super godt, at du er begyndt at eksperimentere med maden så det passer på ugen frem for dagen. Det gør, at du ikke følger dig tvunget til at undvære noget ekstra de dage, du har behov for det.

I forhold til når du laver squat, tænker jeg, at det er fordi du spænder meget i dine arme for at holde stangen. Prøv at have et større greb, altså hold længere ude på stangen og ellers må vi se, om vi kan erstatte den med en anden øvelse, hvis det ikke hjælper. 

I forhold til grebet med hænderne er det vigtigste, at du har et fast greb, hvis din mobilitet tillader det. Hvis du bedre kan slappe af i armene med et mere åbent greb, gør du det. Pas dog på at stangen ikke falder af dig, hvis du ikke holder godt fast 🙂 

Syntes virkeligt du gør det godt og har ikke en finger at sætte på dit arbejde. Du er god til at komme ud og bevæge dig noget mere i hverdagen, og bruger de ekstra skridt fornuftigt så det passer med dagligdagens gøremål og så indrager du kæresten som er et must når man skal ændre sine vaner 🙂 Opbakning fra de nærmeste er noget af det vigtigste hvis vægttabet også skal holde efter forløbet. 

Selv om vægten ikke har flyttet sig meget køre vi næste uge lige som denne 🙂 Jeg har bestemt ingen bemærkninger til noget du skal have mere fokus på til næste uge.

Just keep up the good work!

Uge 4

Så gik der endnu en uge, jeg er begyndt at kunne mærke en stor forbedring i min styrke i centeret. Fra den ene træning til den anden gik jeg op i vægt i næsten alle øvelserne. Det var en lidt underlig fornemmelse men meget fedt. Kost mæssigt har ugen været noget mere udisciplineret end de forrige par uger, men resultatet har været ok alligevel.

Ugens træning

Om fredagen har jeg fri allerede kl. 15:30 og når derfor ned i træningscenteret kl. ca 16:00. Det er utroligt hvor stor forskel der er på mængden af mennesker i forhold til når jeg først kommer 17:15. Det er meget lettere at komme til maskinerne.

Jeg prøvede tippet med at have fat i stangen så bredt som muligt i squat, og det hjalp 100% ingen krampe i armen overhovedet.

Under fredags træningen kunne jeg mærke at det var noget lettere end det plejer. Jeg har kørt samme vægt de sidste 5 træninger, men denne gang gik det meget lettere, så jeg er gået op i vægt i stort set alle øvelserne til tirsdags og torsdags træningen.

Det ser noget vildere ud når man bruger denne type vægtskiver

Om Søndagen orkede jeg ikke at tage ned i centeret og træne en time så i stedet tog jeg en løbetur. Det tager kun den halve tid. Det er ikke meget jeg har fået løbet i de sidste måneder så det kunne virkelig mærkes i kroppen i de næste tre dage, var helt mat i kroppen. Men tror jeg prøver at få en ugentlig løbetur ind i programmet for at styrke konditionen.

Fredag: Træningscenter
Lørdag: 2 km gå tur for at hente en pakke
Søndag: Løbetur – 5km
Mandag: Ingenting
Tirsdag: Træningscenter
Onsdag: 2 km gå tur for at komme til optiker
Torsdag: Træningscenter

Ugens kost

Om fredagen er der rundstykker på arbejde. Jeg spiser morgenmad hjemmefra som jeg plejer og så tager jeg et ½ rundstykke med enten rullepølse eller hamburgerryg kl. 9. Det er i stedet for det formiddags måltid som jeg ellers plejer at spise kl. 10. Det fungere helt fint at bytte lidt rundt i det og endda med det plus at jeg ikke har kollegaer på nakken som ser underligt på mig 🙂

I sidste uge havde jeg fødselsdag, men vi blev enige om at udskyde det til lørdag i denne uge og så tage ud og spise. En 6 retters menu + vinmenu. Det blev helt som forventet til en del flere kalorier den dag. Det betød så at jeg om søndagen ikke var specielt sulten så der fik jeg ikke så mange kalorier.

Onsdag var jeg med kæresten på Let’z sushi hvor vi fik ca 16 stykker hver og en Cola Zero. Jeg har stadig ret svært ved at vurdere kalorie indholdet i sådan et måltid, i følge lifesum skulle et stykke ligge på ca 50 kcal, men det er jeg lidt i tvivl om.

Fredag: 2000 kcal
Lørdag: 3500 kcal !
Søndag: 1850 kcal
Mandag: 2200 kcal
Tirsdag: 2100 kcal
Onsdag: 2100 kcal
Torsdag: 2000 kcal

I gennemsnit 2250 kcal som er lige i overkanten i forhold til aftalen.

Vægten siger nu: 77,2 kg så -0,2 kg siden sidste uge

Spørgsmål

Jeg har igennem længere tid oplevet smerter i mine knæ, det sker hvis jeg fx springer op af trappen, så kommer der nogen gange en kort jagende smerte i knæet. Det går hurtigt væk og kommer ikke igen umiddelbart før flere dage/uger senere. Jeg oplevede det også en enkelt gang i en squat øvelse i første rep, men mærker ikke noget til det efterfølgende. Har du en ide om det er farligt eller hvad det kan skyldes?

Når jeg har en dag med rigtig mange kalorier som jeg havde i lørdags, gør man så noget? Jeg tænker bør jeg satse på at indtage færre kcal i de efterfølgende dage for at kompensere eller giver det ikke mening?

Svar fra Lykke

Tak for din opdatering. Ugens vægttab er ikke så stort som det har været de sidste par uger men der har været fødselsdag, ens vægt kan svinge rigtigt meget og du skrev jo også og fortale mig at i onsdags var den meget lavere end i dag. Jeg tænker det måske kan skyldes det sushi du har spist onsdag da din fordeling af mad formentlig har været højere på kulhydrater den dag og det binder noget væske i kroppen. Faktisk binder 1 g kulhydrat 1-3 g væske til sig, det ikke farligt eller på anden måde skadeligt det er bare sådan vores krop fungerer. Så på tros af at vægten ikke har flyttet sig så meget til vejningen forsætter vi næste uge i samme stil da jeg er ret sikker på det skyldes det lækre sushi 🙂 

Når jeg regner det ud så siger jeg også ca. 45 – 50 kcal pr. stk, var varier jo meget men i gennemsnit er den god nok. 

1. Spørgsmål Jeg er ikke vild med at du oplever smerte i dit knæ. Husker du at varme op en 10 minutters tid inden styrketræning ? Dette er vigtigt da vi under opvarmning sørger for at der kommer ledvæske ud til vores led og de bliver smurt. For det lyder til det kun kommer når du lige begynder på øvelsen, som om knæet lige skal igang. Du kan med stor fordel også inden squat lige tage 2 sæt af 10 squat uden vægt for at vænne kroppen til bevægelsen så den er OBS på hvad det er du skal igang med. Hvis det forsætter og begynder at blive hyppigere syntes jeg du skal tage et smut forbi en fys, og få tjekket om der noget vi skal være opmærksom på.

2. Spørgsmål Hvis du har haft en dag med mange ekstra kalorier vil du ligge i kalorie overskud og måske vil det faktisk “ødelægge” ugen (kommer dog an på hvor stor en mængde mad man har spist) 
Hvis du regner det ud og fordeler det ud på ugen som du også så fint har gjort kan vi se at du ligger i kalorie overskud på den samlede uge og så vil man ikke tabe sig. Måden man kan kompenserer på er at dyrke ekstra motion eller spise mindre i ugen efter.
Myten om at en Cheatday sætter forbrændingen op eller at man ikke kan optage alle kalorierne i kroppen hvis man spise igennem holder desværre ikke 😉 

Men et vægttab på 200g i denne uge er super fint og vi forsætter uden ændringer i næste 🙂 

Uge 5

Så blev det tid til endnu en status opdatering, det blev til 76,7 kg på vægten og tabt 0,5 kg.

Ugen har igen været præget af rejse aktivitet i weekenden og ikke verdens bedste kost i den forbindelse.

I weekenden var jeg til computer party og spille computer, det foregik i Hals, så fredag og søndag stod den på transport på tværs af landet i bil og Molslinjen. Første udfordring er maden på bord på Molslinjen ikke ligefrem er gearet i den sundeste retning. Selvom vi sejlede kl. 18, dvs midt i aftensmads tiden så nøjedes jeg med et pølsehorn for at få noget bedre når vi kom i land. Det lykkedes ikke helt men blev til en Big Mac på McDonald’s, dog uden Cola og fritter. Så alt i alt ramte jeg de 2100 kcal om fredagen som aftalt.

Om lørdagen var det lidt svære at holde det kørende og gik 800 kcal over målet. Det var 100% snacks der gjorde udslaget, jeg holdte rigtig meget igen i forhold til hvad jeg plejer at indtage på sådan en weekend. Det hjalp en del at købe små stykker slik i stedet for de store, dvs en helt lille pose m&m’s på 40g og tre bounty mini. Istedet for 400g m&m’s og en stor bounty.

Det virkede rigtig fint for det er egentligt ikke mængden så meget som det er lige at få et stykke slik. Men det gav stadig for mange kalorier.

Ugens træning

Pga weekend turen så havde jeg ikke mulighed for at holde træningen de første tre dage så det er kun blevet til 2 gange i fitness centeret og 1 løbetur.

Jeg prøvede dit forslag om at varme op med squat uden vægt inden selve sættet. Det virkede umiddelbart fint, ingen smerter.

Fredag: Ingenting
Lørdag: Ingenting
Søndag: Ingenting
Mandag: Træningscenter
Tirsdag: 5 km løbetur
Onsdag: Ingenting
Torsdag: Træningscenter

Ugens kost

Kosten er gået ret godt i ugen, det var lidt en udfordring at være på tur og få kosten til at virke, men undgik at det stak helt af.

Fredag: 2100 kcal
Lørdag: 2900 kcal
Søndag: 1600 kcal
Mandag: 2100 kcal
Tirsdag: 2050 kcal
Onsdag: 1800 kcal
Torsdag: 2100 kcal

Spørgsmål

Når jeg laver dødløft så rammer indersiden af mine albuer mod bukserne når jeg sætter vægten, og det giver røde mærker. Tror det er en slags mild hudafskrabning.

Har du nogen tip til hvad jeg kan gøre ved det?

I øvelser hvor jeg bruger en vægtstang med skiver oplever jeg stor forskel fra gang til gang hvor hårdt det er. Nogen gange bruger jeg “crossfit skiver” andre gange technogym skiver, stangen skifter mellem 10, 15 og 20kg. Selvom jeg sætter samme kg på føles det vidt forskelligt. Er der forskel på vægten eller er det bare mig der er slap? 🙂

Svar fra Lykke

Super god opdatering syntes jeg, de sidste par gange har vægttabet være omkring 200 g men nu rykker du pludseligt 500 g 🙂

500 g ugentligt er rigtigt godt og et sund vægttab, på trods af udfordringer med diverse arrangementer syntes jeg du er god til at holde dig inden for de kalorier vi har aftalt og bare kalorie regnskabet går op på uge basis er det helt fint måden du gør det på.

Når jeg regner efter rammer du jo faktisk de aftale kalorier på uge basis 2092 kalorie i denne uge.
Det handler om at gøre vægttabet til noget som er holdbart og måden du gør det på passer til dig og din hverdag. Forståelsen for hvad der er af kalorier i de forskellige fødevare er rigtig vigtig for at handle på det og ændre ens tanke mønster.

Så virkeligt flot at du vælger en lille pose m&m samt mini bounty i stedet for en stor 🙂 

I forhold til mærkerne på armen skal du se om du ikke kan holde bredere på stangen, jeg har vedhæftet en mini video hvordan jeg plejer at måle ud fra benet når jeg tager fat i stangen.

Din form generelt har rykket sig en siden vi startede lige efter jul og nu er de første uger gået og forståelsen og indkørings perioden er ved at være på plads. Dit mindset er ved at være der hvor vi kan begynde at arbejde mere intensivt, men det er alt efter hvad du tænker.

Uge 6

Ugen har været præget af forskellige sociale arrangementer som har slået kosten lidt ud af kurs, men heldigvis ikke alt for meget. Vægten startede på 76,7 kg og er nu 76,2 kg så 500 g er røget.

Der har vist sig forskellige udfordringer i løbet af ugen. Jeg er begyndt at fryse en del, så snart jeg er ude har jeg super kolde hænder, selv med handsker på. Jeg har også haft min første træning som bare var lort fra jeg kom ind i centeret og til jeg gik igen.

Ugens træning

Det er lykkedes at komme i trænings centeret 3 gange og ellers lave noget motion 2 gange yderligere. 5 gange på en uge er jeg ret stolt af 🙂

Opvarmning til squat ser ud til at virke, jeg laver 2 x 10 reps uden vægt på. Og jeg har ikke haft problemer med knæene siden. Pt kører jeg med 40 kg i squat, jeg har ikke noget problem med at løfte det, men jeg er stadig lidt bekymret for mine knæ så jeg tror ikke jeg går op i vægt foreløbig.

Det største minus var træningen tirsdag alle maskiner var optaget hele tiden, det var ikke til at finde de vægtskiver jeg skulle bruge, folk stod i vejen, jeg måtte droppe en øvelse og en anden kunne jeg ikke gennemfører. Alt i alt rigtig rigtig øv træning 🙁

Men heldigvis var træningen torsdag rigtig fin så jeg tror bare det var en enkelt gang.

Fredag: Ingenting
Lørdag: 6 km gåtur
Søndag: Fitnesscenter
Mandag: Ingenting
Tirsdag: Fitnesscenter
Onsdag: 5 km løbetur
Torsdag: Fitnesscenter

Ugens kost

I løbet af ugen har jeg været til to sociale arrangementer, vinsmagning fredag og “lær at lave en bearnaise sovs” om mandagen.

Vinsmagning gik over aftensmads tiden og bestod derfor af mad og vin. Selve maden var en klassisk tapas anretning med forskellige oste, rugbrød og franskbrød. Og selvfølgelig 7 glas vin. Mit udgangspunkt var at jeg spiste som jeg plejer dog med en lidt større eftermiddags snack for ikke at være sulten og overspise ost til arrangementet. Men som du kan se på kalorie regnskabet så lykkedes det faktisk ret dårligt. Det prøvede jeg at kompensere for i løbet af ugen.

Om mandagen brugte jeg en lidt anden taktik, der skulle jeg på kokkeskole for at lære hvordan man laver bøf bearnaise med fritter. Jeg sprang over både formiddags og eftermiddags snacken så der var mere plads i kalorie regnskabet. Og det lykkedes fint at holde kalorierne nede i det rigtige niveau.

Gennemsnittet er 2179 kcal så lidt over målsætningen, men fredagen taget i betragtning så er jeg godt tilfreds.

Fredag: 3300 kcal
Lørdag: 2050 kcal
Søndag: 2200 kcal
Mandag: 2000 kcal
Tirsdag: 1900 kcal
Onsdag: 1900 kcal
Torsdag: 1900 kcal

Spørgsmål

Hvad er det der gør at vægt tabet kan svinge så meget, fx uger hvor det er 200 g og uger med 500 g hvor kalorie indtaget er stort set det samme?

Er det normalt at komme til at fryse når man taber sig?

Svar fra Lykke

Tak for din opdatering og hvor er det godt at du har været afsted 5 gange i denne uge, selv om du har haft en dårlig træning har du alligevel formået at genvinde motivationen og kommer afsted og dyrke motion mere end aftalt det kan du godt klappe dig selv på skulderen for.

Vi løber alle ind i dårlige træningsdage hvor centeret er fyldt, maskinerne er optaget og andre folk bare er irriterende, det er ganske normalt. Husk at tænk på at du kom afsted og det er den træning man ikke lavede der ikke giver noget 😉 

Er glad for at høre at squat går bedre og der ingen smerter er i dit knæ. Prøv at forsæt sådan et par uger og så begynd gradvist at stige i vægt dog med 3 reps i mente så du ikke belaster musklerne til max og derved også knæet.

Jeg syntes du er rigtig god til at kompensere og finde løsninger når du har haft en dag med ekstra mange kalorier, og det er helt naturligt og menneskeligt at falde i når maden bare bliver serveret for an en.

Du har været ekstra i centeret og struktureret resten af ugen efter det, så alt i alt kan du godt være stolt, jeg tænker du har forbedret dig meget, tænk på hvad du ville have gjort for 6 måneder siden. 

Spørgsmål 1: Din vægt kan sagtens svinge 500 g fra dag til dag. Det skyldes væskebalancen i kroppen og der er mange faktorer som spiller ind her. Dårlig søvn og stress øger kortisol i kroppen og gør at vi holder på mere væske.

Hvis du har spist flere kulhydrater men stadig samme kalorier kan det også have en indvirkning på væskebalancen da man binder 1-3 g væske pr 1 g kulhydrat. Og så bliver vægten jo pludseligt det højere. Derfor er det også vigtigt at du altid vejer dig samme dag og på samme tidspunkt da du ikke kan regne med vægten midt på ugen eller fra dag til dag. 

Din træning påvirker også vægten da der trækker væske ind i musklerne når vi træner. 

Spørgsmål 2: Det er helt normalt at begynde at fryse når vi taber os og kommer i bedre form. 

1. Du mister noget fedt på kroppen som er med til at isolerer og gør at vi holder varmen,

2. Din kondition bliver bedre og derfor bliver din puls også lavere og det gør at nogle bare fryser,

Dit vægttab er meget stabilt og som vi også har snakket om over telefonen er et vægttab på 500 g rigtigt godt, derfor syntes jeg vi forsætter som sidste uge 🙂 

Uge 7

Ugen har været meget routinepræget, jeg er kommet ned og træne det jeg skulle, dvs de 3 gange og har også været ude og løbe en tur.

Jeg er lidt skuffet over at vægt tabet “kun” er 600 g, for jeg synes virkelig den har fået en skalle i ugen. Men sådan er kroppen nok bare indrettet, den vil ikke altid af med vægten selvom den får gas.

Vægtens stod på 76,2 kg i sidste uge og har ramt 75,6 kg fredag morgen. Det undre mig at vægt tabet kun er 100 g højere end sidste uge, for både mængden af motion og kosten har været en del bedre.

Træningen er gået fint dog oplever jeg lidt ømhed i mit ene knæ når jeg vågner om morgenen dagen efter jeg har trænet og det virker også mere træt resten af tiden. Jeg er ikke gået op i vægt i squat, i stedet tager jeg hver rep så langsomt jeg kan. Jeg er i tvivl om det er squat eller dødløft der giver knas med knæet, men overvejer at droppe squat i et par træninger og se om det gør nogen forskel.

Fredag blev jeg inviteret på en spontan øl i byen som godt kan ses på kalorierne om fredagen. Jeg var monster sulten til sidst så jeg endte med at snuppe et pølsehorn fra 7-eleven, men undgik at det gik helt amok.

Om lørdagen skulle jeg bruge mine evner fra sidste uge til at lave bearnaise sovs som også gik fint, jeg viste at det ville sætte en tyk streg under kalorierne til aftensmaden så jeg holdte igen med snacks i løbet af dagen og det gik også rigtig fint. Jeg har haft nogen dage med ret lavt kalorie tal, jeg har ikke været særlig sulten så det har stadig passet fint.

Ugens træning

Fredag: 6 km gåtur
Lørdag: 4 km gåtur
Søndag: Fitnesscenter
Mandag: 5 km løbetur
Tirsdag: Fitnesscenter
Onsdag: Ingenting
Torsdag: Fitnesscenter

Ugens kost

Fredag: 2400 kcal
Lørdag: 2200 kcal
Søndag: 2100 kcal
Mandag: 1800 kcal
Tirsdag: 2100 kcal
Onsdag: 1600 kcal
Torsdag: 1900 kcal

I gennemsnit 2014 kcal

Form

Spørgsmål

Er der noget problem i at have dage hvor kalorie indtaget er så lavt? Eller er det underordnet bare det går op på ugebasis?

Hvad gør jeg med mit knæ, er der en anden øvelse jeg skal bytte ud med, eller er det bedre at droppe det helt i et par træninger som jeg tænker?

Til nogen træninger er maskinerne optaget så jeg ender med at bytte godt rundt i rækkefølgen af øvelserne. Er der nogen fordel eller ulempe i hvilken rækkefølge øvelserne tages i? Jeg oplever at det godt kan være hårdt at lave skrå bænk lige efter jeg har lavet overhead press. Men hvis de kommer med længere afstand mellem, så føles det lettere.

Svar fra Lykke

Tak for din opdatering.
Det ser ud til det er gået rigtigt godt i denne uge og at træning og det hele er kørt. Du skal bestemt ikke være skuffet over tallet på badevægten, at smide 600 g er rigtigt fornuftigt og et sundt vægttab. I takt med at vi taber os og kommer ned i vægt jo mindre har kroppen faktisk behov for i forhold til energiindtag/mad derfor er det vildt flot at du kan holde et stabilt vægttab uge for uge 🙂 

Spørgsmål 1: Så længe det går op på uge basis er det ikke noget problem, det bliver kun et problem hvis du ligger under dit hvilestofskifte/BMR da kroppen så vil bruge alt energien/maden på blot at holde vores krop i gang. 

Spørgsmål 2: I forhold til dit knæ tænker jeg at du skal prøve at droppe squat og istedet køre benpress i maskine med lav vægt men meget koncentreret og langsomt, så dit knæ kan blive aflastet  

Spørgsmål 3: Det har meget at sige hvilke øvelser du kører først. En tommelfingerregel er at svære og tekniske øvelser køres først samt øvelser hvor man kan komme tilskade. F.eks. hvis du er blevet træt og taber en håndvægt ned i hovedet. Så sikkerhed frem for alt. Hvis du ikke kan komme til at køre øvelserne som på programmet anbefaler jeg at du f.eks. køre bænkpress med håndvægte da de er lette at smide fra dig hvis du er for træt til at få dem hele vejen op igen. En stang man du bliver klemt under. 

Frederik der er virkeligt sket meget med dig siden vi gik igang tilbage i januar, wow sikke en forskel. Vi forsætte som vi gør nu, det køre på skinner og dit vægttab er stabilt. Du gør det vildt godt 🙂

Uge 8

Ugen har været, ja, underlig. Jeg synes egentligt ikke jeg har spise specielt rigtigt eller fået trænet det jeg ville. Men alligevel er vægten gået pænt ned, fra 75,6 kg til 75,0 kg. Så 600 g ligesom sidste uge. Det er jeg rigtig godt tilfreds med. Jeg er begyndt at kunne se en forandring på maven, men jeg tror ikke det er realistisk med en sixpack indenfor de oprindelige 12 uger. Men nu må vi se hvor det ender 🙂

Træningen er ikke gået specielt godt, jeg lage ugen ud med at få mig en god gammeldags forkølelse så fredag og lørdag var jeg helt lagt ned. Søndag var jeg på vej til at få det bedre, så der fik jeg lagt en ordentlig gåtur ind. Jeg var lidt bekymret for at en tur i fitnesscenteret ville have en negativ effekt på kroppen fordi sygdommen ikke var helt ude.

Onsdag fik vi overnattende gæster, så der var ikke rigtig tid til at komme forbi træningscenteret, men det lykkedes at få sneget en løbetur ind. Så alt i alt fik jeg “trænet” tre gange på ugen, selvom det kun blev til én gang i centeret.

Selvom jeg har holdt målet på kalorieforbruget i løbet af ugen så har det ikke været verdens bedste kost. Blandet andet var der bøf med bearnaise, fritter og rødvin torsdag aften. Men det er ikke til at se på vægten sjovt nok, vægten er noget underligt noget.

Ugens træning

Fredag: Ingenting
Lørdag: Ingenting
Søndag: 8,5 km gåtur
Mandag: Fitnesscenter
Tirsdag: Ingenting
Onsdag: Ingenting
Torsdag: 5 km løbetur

Ugens kost

Fredag: 2000 kcal
Lørdag: 2300 kcal
Søndag: 2200 kcal
Mandag: 1900 kcal
Tirsdag: 1700 kcal
Onsdag: 2200 kcal
Torsdag: 2000 kcal

I gennemsnit 2043 kcal

Form

Svar fra Lykke

Hej Frederik Tak for ugens opdatering.


Super flot med – 600 g. Vægten er en sjov størrelse som du skriver.
Et vægttab handler udelukkende om at ligge i kalorie underskud og så er det groft sagt faktisk lige meget om du har spist dine kalorier i vingummi bamser eller agurker 🙂
Vores krop er en fantastisk størrelse, og hvis vi lærer den at kende og lytter til dens signaler har du taget en uddannelse i din egen krop.

Vi må se hvad de næste uger bringer, du er kommet langt og du kan komme meget længere og med et vægttab på 600 g om ugen når du at smide en del endnu. 

Uge 9 og 10

Kan man kombinere en ferie med tre retters menu hver dag og et vægttab – nej ikke rigtigt men det er også helt ok.

I uge 9 var jeg på skiferie og kastede træning og kalorierne over skulderen og fik en kanon ferie. Det skal der nemlig være plads til!

Fra ugen før startede vægten på 75 kg og da jeg vejede mig om søndagen efter ferien stod vægten på 76,6 kg. Et ordentligt hop, men i takt med at uge 10 gik er vægten faldet rigtig meget til 75,6 kg, ikke helt de 75 kg men det havde jeg heller ikke regnet med. Jeg har det rigtig godt i kroppen og er med det samme faldet tilbage i rutinen med kosten, træningen har jeg været et par dage længere om at komme tilbage til.

De 1,6 kg oven i på ferien er ikke kommet af sig selv. Selvom det var en aktiv ferie på snowboard, så gør afterski og god mad noget ved vægten 🙂

Jeg er rigtig glad for at have trænet så meget op til, det gjorde at jeg kunne holde en god teknik på pisterne i flere dage end jeg ellers har kunnet før.

Maden stod på morgenmads buffet, varm frokost på pisten og 3 retters menu til aften. Krydret med en fadøl til afterski og de obligatoriske chokolade pauser i sneen.

Det var rigtig rart at glemme alt om kost i en periode, men selvom det var glemt synes jeg stadig jeg kunne mærke at jeg meget lettere kunne lade være med at gå helt amok i buffeten, men stoppe når jeg var mæt.

Ugens træning

Skieferie er lig med mange timer udenfor og god ben træning, det blev da også til samlet omkring 25-30 timer på pisterne, mere eller mindre aktive.

Men vægt træningen er ikke gået så super godt i uge 10, men jeg forventer at tage stærk revanche i næste uge!

Fredag: Ingenting
Lørdag: Ferie
Søndag: Ferie
Mandag: Ferie
Tirsdag: Ferie
Onsdag: Ferie
Torsdag: Ferie

Fredag: Ferie
Lørdag: Ferie
Søndag: Ingenting
Mandag: Ingenting
Tirsdag: Ingenting
Onsdag: Fitness center
Torsdag: Ingenting

Ugens kost

Fredag: 2180 kcal
Lørdag: 2100 kcal
Søndag: ?
Mandag: ?
Tirsdag: ?
Onsdag: ?
Torsdag: ?

Fredag: ?
Lørdag: ?
Søndag: 1780 kcal
Mandag: 1970 kcal
Tirsdag: 1850 kcal
Onsdag: 2180 kcal
Torsdag: 2000 kcal

Form

Svar fra Lykke

Tak for din opdatering og velkommen tilbage fra ferie 🙂

Det dejlig at høre i har haft en skøn ferie og nydt god mad og hinanden for det skal der nemlig være plads til, det en livvstilsændring vi er igang med og du er allerede kommet retur til kosten betyder bare at de ændringer vi har lavet i din hverdag passer perfekt til dig. 
Nu der kun 14 dage tilbage af dit forløb og tænker vi giver den en ekstra skalle de 2 uger. så igang med træningen igen som aftalt og maden ændre vi ikke i da du har tabt omkring 600g hver uge. 

Uge 11 og 12

Forløbet har strakt sig over de sidste tre måneder og er nu officielt afsluttet. Et af målene var at komme tættere på en sixpack, det vil jeg sige er lykkedes rigtig godt. Der er ikke nogen sixpack endnu, men der er sket rigtig store fremskridt og jeg kan se hvilken vej jeg skal gå for at komme der hen.

Jeg kommer til at holde fast i den nuværende kurs og bruge redskaberne fremadrettet, så måske sidst på året er der kommet en sixpack. Opdatering på den front følger 🙂

Hvis du er interesseret i at følge samme forløb så skal du bare tage kontakt til Lykke, hun står klar til at hjælpe dig igang.

Forløbet har givet mig rigtig mange gode redskaber til at holde formen vedlige og undgå at falde tilbage i sofaen. Det er nogen gange ret meget op af bakke at komme i fitness centeret, men jeg har aldrig en eneste gang været træt af det når jeg går der fra. Så det er bare med at komme afsted så stiger humøret helt af sig selv.

Formen er blevet meget bedre over de 12 uger.

Vægten er gået 4,5 kg ned fra 79,4 til 74,9 kg hvilket er 375g om ugen i gennemsnit. Det synes jeg egentligt er rigtig fint i forhold til at det skal være til at holde ud.

Det er meget tydeligt på den sidste del af grafen at fokus er mistet lidt. Formen bliver stadig bedre men det er ikke ligeså nemt som i starten. De store udsving op og ned er weekenderne hvor jeg har været ude og rejse. De perioder hvor der er meget rejseaktivitet er det rigtig svært at holde en fornuftig kost og træning.

Men så længe jeg holder hverdagene fornuftige så kommer vægten hurtigt ned igen. Jeg kan med det samme mærke i weekenden hvordan maven faktisk slet ikke er glad for at få for meget mad, så det er blevet lettere men stadig ikke 100% fornuftigt.

Fokus har hele tiden været at forløbet skulle munde ud i en livsstilsændring og ikke bare være en kur. Så målet er at fortsætte med samme stil indtil videre. Så er jeg sikker på resultaterne kommer af sig selv.

Relaterede artikler
Kommentarer

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *