Konditionstræning

Konditionstræning

De fleste som gerne være sunde og mere aktive, benytte sig af konditionstræning også kaldet kredsløbstræning. Ordet kondition dækker over hvor stor en iltoptagelse der kan ske i kroppen pr. minut. Hvis ens kondition er meget dårlig kan det hæmme os i normale daglige gøremål og bare det at komme op på 2 sal kan være en kamp.

Men udover at konditionstræning øger vores iltoptagelse øger det også energiforbrændingen i forbindelse med vægttab (fedtforbrænding) samt giver det os en bedre fysisk sundhedstilstand. Det er i form af bedre hjertefunktion, forbedring af blodets sukkerindhold og ændring af blodets kolesterol sammensætning.

Derfor er konditionstræning en rigtig god ide hvis du ønsker en sundere livsstil, et vægttab, en bedre form og mere energi i hverdagen. Det er med andre ord rigtig godt for hele kroppen og dit velvære.

Konditionstræning hvor meget?

Hvis du ikke tidligere har dyrket regelmæssig konditionstræning skal du starte stille og roligt ud og ikke vælge noget som er for hårdt for dine sener, led og bindevæv.

Du kan sagtens startet ud med at gå på løbebåndet eller ude i naturen, du kan også starte op med at løbe en tur men start stille og roligt op med 2 korte ture på omkring 1 km hver uge så din krop vænner sig til belastningen og stop op hvis du mærker ubehag i dine led.

Skader

99 ud af 100 skader skyldes overbelastning, på grund af for hurtig fremgang. Din kondition bliver markant bedre rigtig hurtigt og du vil derfor have tendens til at skrue op for både hastighed og tid. Men vores bindevæv og sener er slet ikke klar til den ekstra store belastning endnu. Vores kondition bliver markant forbedrer på få uger men det tager måneder for vores sener at blive stærkere. Derfor start stille og roligt, og spørg altid din træner hvis du er i tvivl om hvor hurtigt du må gå frem.  

Hvilken slags cardio skal du dyrke?

Der findes et hav af cardio muligheder og du behøver ikke nødvendigvis være tilknyttet et træningscenter, eller lave det samme cardio hver gang.

Det der er vigtigt er at du finder den form for cardio som du synes er sjov, som giver dig sved på panden og passer ind i din hverdag. Målet er at du ikke kører træt i det og ender med at springe over hver anden gang fordi du hader det.

Liste over konditionstrænings former

  • Stairmaster
  • Crosstrainer
  • Løb
  • Stepper
  • Roning  
  • Cykling
  • Spinning
  • Sjippe

 

Hvis du er en af dem der ikke føler det motiverende at stå på et løbebånd, crosstrainer eller stepper i flere timer om ugen er der også andre muligheder. Du kan implementer metcons eller interval træning/Hiit træning.

Hiit cardio træning

Betyder at du dyrker cardio med høj intensitet i korte intervaller. Pointen er at du hurtigt skifter mellem at have høj og lav puls. Det sætter forbrændingen i gang.

Eks. Løb 15 minutter

1 minut rolig gang eller lunten og så 1 minute spurt dette gentages til de 15 minutter er gået. Intervallerne kan variere fra 30 til 90 sekunder, det vigtige er at du kan holde tempoet højt i hele intervallet.

Metcons (metabolic conditioning)

Med denne slags konditionstræning kan du virkeligt forbrænde nogle kalorier af på kort tid. Det går kort og godt ud på at man træner med høj intensitet ved at have hele kroppen i bevægelse. Det kunne f.eks. være at tage 3-6 af ens yndlingsøvelse, køre dem i højt tempo, på tid og lige efter hinanden og med korte pauser når der er behov for det.

Fitness By lunds forslag til en metcon

ØvelsePauseAktivitet
Roning1 minut
Burpees1 minut
Planken30 sekunder
Box jump1 minut
Pause1 minut

 

Du tager så mange gentagelser af øvelsen som du kan indenfor tiden, når du har været igennem alle øvelser, holder du 1 minuts pause og starter forfra.

3 Tips til dit valg af konditionstræning

  1. Vælg det du synes er sjovest, varier gerne fra gang til gang så køre du ikke død i det.
  2. Hvis du vil spare tid så vælg Hiit eller Metcons der ikke er nogle beviser på at du forbrænder mere på moderat konditionstræning end på Hiit træning. Det er blot en måde at spare tid på og opnå en bedre kondition. 10 minutters hiit på cykel svare forbrændings mæssigt til 50 minutter moderat cykling.
  3. Få pulsen højt op 3 gange i ugen det fremmer din generelle sundhed.
  4. Bonus tips: Hvis du ikke når i træningscenteret så tag et par runder af metcon inden aftensmaden.

Borg-skalaen

Forstå din konditionstræning og få mere ud af den med dette simple værktøj.

Ved at bruge borg-skalaen kan du måle graden af din fysiske aktiviteter.

Borgskalaen
Borgskalaen

Sidder du og har spørgsmål så tøv ikke med at send mig en mail her, jeg sidder klar til at besvare alle de spørgsmål du måtte have.

Relaterede artikler
Kommentarer

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *